Dieta a Colori – Proprietà a Caratteristiche dei colori di frutta e verdura
Frutta e Verdura di Stagione – proprietà dei loro colori
La frutta e la verdura rappresentano due dei 7 gruppi in cui vengono suddivisi gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. Generalmente, la frutta e la verdura sono classificati sulla base del contenuto di vitamina A e di vitamina C. Possiamo però fare una classificazione più ampia, basata non solo sulle vitamine, ma anche sui fitocomposti e i pigmenti in esse contenute. Queste sostanze svolgono un’azione protettiva sul nostro organismo e sono responsabili della particolare colorazione della frutta e della verdura.
Scopriamoli insieme. Seguimi.
Possiamo raggruppare le varietà cromatiche di frutta e verdura in 5 gruppi:
- Rosso
- Verde
- Bianco
- Giallo / Arancio
- Blu / Viola
Vediamo nello specifico quali proprietà sono riconducibili ai singoli colori.
Frutta e Verdura di colore rosso
Proprietà: antitumorali, antiossidanti
Frutta e verdura rossa aiutano a ridurre l’insorgere di cancro (in particolare quello alla prostata) e contrastano l’insorgenza dello stress ossidativo grazie al loro alto contenuto di licopene e antocianine.
Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo: amarene, anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, cavolo rosso, ciliegie, cipolle rosse, fragole, lamponi, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, peperoni rossi, pomodoro, pompelmo rosa, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli, ribes rossi, uva rossa.
Inoltre, fragole, anguria, ciliegie, pomodori crudi, peperoni crudi rappresentano importanti fonti di vitamina C che, se assunta in quantità giornaliera di almeno 200 mg, contribuisce al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, alla formazione di collagene e al benessere di ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. Inoltre questa vitamina e’ in grado di favorire l’assorbimento del ferro, naturalmente presente negli alimenti.
Nella frutta e nella verdura di colore rosso i fitocomposti e le proprietà antitumorali sono superiori rispetto alle varianti di frutta e verdura di altri colori.
Anche le modalità di cottura e le dimensioni contribuiscono a fare la differenza. Un esempio? I pomodori datterini e cigliegini hanno proprietà benefiche maggiori rispetto alle varietà di pomodori più grandi, e cuocendo la salsa fino all’ebolizione, si favorisce l’amalgamarsi degli aromi e la triplicazione del contenuto di licopene.
Frutta e Verdura arancione e gialla
Proprietà: migliorano le funzioni cerebrali, riducono i crampi muscolari, riducono il rischio di cancro e cardiopatie, aumentano l’efficienza del sistema immunitario
Tutta la frutta e la verdura giallo-arancione è ricca di carotenoidi e bioflavonoidi . Tra le specialità giallo-arancione ritroviamo: albicocche, arance, ananas, carote, limoni, mango, mandaranci, mandarini, meloni, papaia, patate dolci, peperoni gialli, pesche gialle, pesche noci, pompelmo giallo, zucca.
Il betacarotene, sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, è un precursore della vitamina A, vitamina fondamentale poichè contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della salute della pelle, della capacità visiva e del sistema immunitario. In generale il beta-carotene ha un forte potere antiossidante.
Zucca e carote sono tra le maggiori fonte di betacarotene. Attenzione però: sono anche gli ortaggi con un più elevato indice glicemico (specialmente se cotte) per cui è sempre preferibile mangiarne una quantità leggermente inferiore (150 gr) rispetto a quella consigliata per il resto della verdura (200 gr, 80 gr per l’insalata).
Gli agrumi di colore giallo o arancio sono inoltre ricchi di vitamina C.
Una curiosità: mandarini e arance sono tipiche dei mesi invernali, proprio quando il corpo ha bisogno di rafforzare il sistema immunitario.
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Frutta e Verdura blu e viola
Proprietà: miglioramento del sistema immunitario e della digestione, abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e del rischio di cancro.
La frutta e la verdura di colore blu/viola è ricca di resveratrolo, proantocianidine e antocianidina.
Carote viola, fichi, melanzane, radicchio, mirtilli blu, mirtilli neri, more, patate viola, prugne secche, ribes neri, susine, uva nera, uva passa fanno parte della lista di frutta e verdura di colore blu/viola.
Mirtilli e uvetta sono ricchi di antociani, agiscono come antiossidanti, contribuiscono a ridurre il rischio di cancro e ictus ed al miglioramento della memoria. Il radicchio, contiene invece discrete quantità di betacarotene (a dimostrazione del fatto che le varie tipologie di frutta e verdura esprimono più di un fitocomposto, anche se in minori quantità) ed è una buona fonte di potassio (come anche fichi, ribes e more) che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, del tessuto muscolare e al mantenimento della pressione sanguigna.
Frutta e Verdura bianca
Proprietà: contribuiscono all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna, riducono il rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache.
Aglio, banane (eh sì nonostante la buccia gialla le banane sono considerate un frutto bianco) , cavolfiori, cipolle, finocchi, patate, pesche bianche, pere, porri, rape bianche, scalogno sono tutte varietà di frutta e verdura bianca.
Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo si contraddistinguono due nutrienti particolarmente interessanti: il già citato potassio e la fibra. La fibra contribuisce a mantenere in salute e benessere il nostro intestino, favorendo il transito dei prodotti residui della digestione. Le fibre si distinguono in solubili e in insolubili. Una fibra solubile come la pectina, ad esempio, contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. Non solo, la fibra permette un rilascio più graduale degli zuccheri nell’organismo, evitando i picchi glicemici responsabili di un aumento di peso.
Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al benessere delle unghie e dei capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta a guscio, in particolare le noci, in quantità di almeno 30 g al giorno, contribuisce al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni.
Curiosità: a seconda del grado di maturazione, le banane variano leggermente le loro proprietà. Quando la buccia della banana presenta macchioline scure il frutto all’interno avrà maggiori benefici anticancerogeni e saranno 8 volte più efficaci sul rafforzamento del sistema immunitario. Saranno però anche più zuccherine, quindi attenzione ad un eccessivo consume. Sfatiamo inoltre il mito delle banane come appartenenti al gruppo della frutta e verdura giallo/arancione!
Frutta e Verdura verde
Proprietà: riducono il rischio di cancro, abbassano la pressione sanguigna e il colesterolo LDL e riducono i danni dei radicali liberi
La clorofilla è la principale sostanza nutritiva che si trova in frutta e verdura di colore verde. Alcuni tra i vegetali verdi come spinaci, piselli (che ricordiamo non sono verdure, ma legumi) peperoni, cetrioli e sedano, contengono anche luteina. Spinaci e broccoli sono una grande fonte di acido folico e di ferro. Possiamo dunque affermare che Braccio di ferro ne sapeva moltissimo, in fatto di nutrizione!
Possiamo considerare appartenenti al gruppo di frutta e verdura verdi: asparagi, avocado, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cetrioli, kiwi, indivia, lattuga, peperoni verdi, piselli, rucola, sedano, spinaci, uva, verza, zucchine.
Frutta e ortaggi verdi hanno in comune due elementi funzionalmente importanti: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio prende parte alla costituzione della clorofilla e nell’uomo e’ in grado di contribuire al metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al funzionamento del sistema nervoso e del tessuto muscolare. L’acido folico, anche detto folato, costituisce una molecola importante per la sintesi del DNA (costruzione dei nucleotidi) ed oltre ad essere importante durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce anche’esso alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e ad un normale funzionamento del sistema immunitario.
E’ dunque fondamentale, per essere certi di assimilare nelle giuste quantità tutti questi nutrienti, mangiare frutta e verdura appartenente a tutte le categorie. L’ideale sarebbe seguirne la stagionalità e prediligere quella di origine biologica, magari comprata da qualche azienda agricola di zona. In questo modo, non solo facciamo bene all’economia ma, soprattutto, facciamo bene al nostro corpo. La natura non ha creato pesticidi ed anticrittogamici, ma ci ha messo a disposizione tutto quello che ci serve nella frutta e nella verdura, in soli 5 colori.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R
