Calcolo delle Calorie Giornaliere: la guida al calcolo
Calcolo delle Calorie Giornaliere
Prima di addentrarci nel calcolo delle calorie giornaliere ti faccio riflettere su un concetto molto importante.
«L’energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma».
Questa è la base della chimica moderna. Ebbene, ti incuriosirà sapere che i tanto odiati chili di troppo seguono la stessa, identica regola.
Calcolo delle calorie: prima Facciamo chiarezza
I Kg in eccesso non sono altro che una riserva energetica, pronta ad essere consumata in caso di bisogno. Si accumulano sia quando assumiamo troppe calorie sia, paradossalmente, quando mangiamo troppo poco.
Ma come è possibile ingrassare mangiando poco? Questo avviene perché assumere troppe poche calorie lancia al corpo un segnale ben preciso, che potremmo tradurre più o meno così: “Aiuto! Non c’è cibo!”.
Il corpo reagisce allora entrando in una fase di “risparmio energetico “, come quella dei moderni smartphone e inizia ad accumulare come riserva tutta l’energia che gli arriva da quel poco cibo che gli mettiamo a disposizione durante la giornata. Ma allora perché anche se mangiamo tanto ingrassiamo? Il corpo dovrebbe bruciare tantissimo se mangiamo di più, secondo questo ragionamento. Qui entra in gioco un altro aspetto fondamentale: l’equilibrio tra i nutrienti che assumiamo con l’alimentazione. Non è solo questione di quante calorie mangiamo, è questione di cosa mangiamo.
Carboidrati, proteine e grassi. Parola d’ordine: equilibrio.
Il calcolo delle calorie da solo non basta.E’ fondamentale assumere tutti i macronutrienti durante la giornata, in maniera equilibrata tra di loro. Dobbiamo assumere una giusta quantità di carboidrati per avere le energie necessarie ad affrontare la giornata, così come dobbiamo assumere la corretta quantità di grassi, utili per la funzionalità delle membrane cellulari e per la produzione degli ormoni e non dobbiamo dimenticarci di assumere le proteine, utili, tra le altre cose, per il rinforzo della muscolatura.
Il troppo stroppia
Un eccesso di carboidrati e grassi si riflette, per contro, in un accumulo di massa grassa, responsabile dell’aumento di peso e dell’improvviso “rimpicciolimento” dei vestiti. Un eccesso di proteine, invece affatica reni e fegato, rischiando di provocare, per esempio, calcoli renali.
Calcolo delle calorie : i l proprio fabbisogno
Ma come si fa a capire quali sono i propri fabbisogni? Come si può avere un’idea più precisa di quanto è “troppo” o “poco” cibo? Come si fa a fare il calcolo delle calorie giornaliere. Qui entra in gioco il nutrizionista che, grazie all’esperienza e all’utilizzo di precise strumentazioni, valuta i fabbisogni del paziente, in base alla sua costituzione fisica e allo stile di vita che svolge.
Di quante calorie hai bisogno in un giorno?
Il fabbisogno giornaliero di calorie è costituito da due parti: metabolismo basale (MB) e LAF (livello di attività fisica).
Il metabolismo basale (MB), rappresenta quella quantità di Kcal che occorre al corpo per mantenere attive le funzioni vitali (respirare, far battere il cuore, ventilare i polmoni, mantenere attivo il cervello, in condizioni di assoluto riposo). Il metabolismo basale non è uguale per tutti, poiché dipende da numerosi fattori, come il sesso, l’età, il peso corporeo.
Per calcolare il proprio metabolismo basale esistono diverse formule, alcune anche parecchio complesse. Di seguito troverai un sistema molto semplice per calcolarlo.
| Età | METABOLISMO BASALE (stima in kcal/die) | |
| (anni) | Sesso Maschile | Sesso Femminile |
| < 3 | 59,51 x Peso – 30,4 | 58,31 x Peso -31,1 |
| 3 – 9 | 22,71 x Peso + 504,3 | 20,32 x Peso + 485,9 |
| 10 – 17 | 17,69 x Peso + 658,2 | 13,38 x Peso + 692,6 |
| 18 – 29 | 15,06 x Peso + 692,2 | 14,82 x Peso + 486,6 |
| 30- 59 | 11,47 x Peso + 873,1 | 8,13 x Peso + 845,6 |
| > 60 | 11,71 x Peso + 587,7 | 9,08 x Peso + 658,5 |
Il LAF invece, rappresenta quel coefficiente legato allo stile di vita che ognuno di noi ha. Si divide in 4 categorie:
● Se conduci una vita piuttosto sedentaria e non fai attività fisica, moltiplica il tuo metabolismo
basale per 1,45.
● Se sei moderatamente attivo (vale a dire che non stai sempre seduto e fai palestra per circa 3
ore a settimana, magari con un’attività cardio) moltiplicalo per 1,60.
● Se sei molto attivo e sportivo (fai un lavoro intenso e vai regolarmente in palestra per più di 3 ore
a settimana o magari corri/fai uno sport con regolarità) moltiplicalo per 1,75.
● Se sei uno sportivo agonista, moltiplicalo per 2,10.
CALCOLO DELLE CALORIE GIORNALIERE (fabbisogno calorico kcal/die) = Metabolismo Basale (MF) x Livello attività fisica (LAF)
IL BMI
Un altro indice che può rivelarsi utile, ma allo stesso tempo va sempre ben interpretato, è il cosiddetto BMI, ovvero Indice di Massa Corporea (in inglese Body Mass Index).
La formula per calcolarlo, valida sia per gli uomini sia per le donne, è semplice: devi dividere il tuo peso attuale (espresso in chilogrammi) per la tua altezza (espressa in metri, elevata al quadrato). Il dato ottenuto va confrontato con i range della seguente tabella (valida sia per le donne sia per gli uomini):
INFERIORE A 18,5 -> SOTTOPESO
DA 18,5 A 24,9 -> NORMOPESO
DA 25 A 29,9 -> SOVRAPPESO
DA 30 A 34,9 -> OBESITÀ DI I GRADO
DA 35 A 39,9 -> OBESITÀ DI II GRADO
OLTRE 40 * -> OBESITÀ DI III GRADO
Esempio: se pesi 50 kg e sei alto 1,60 m, avrai un BMI dato da: 50 : (1,6 x 1,6) = 19,53 In questo caso, ti troveresti nella fascia di peso ottimale.
Inganno del BMI..e verità del centrimetro!
Attenzione! Il Bmi non è sempre attendibile! Facciamo un esempio.
Se fai palestra con assiduità, sei chiaramente predisposto ad aumentare la tua massa muscolare.
Ebbene, sappi che la massa muscolare ha un peso maggiore rispetto alla massa grassa e dunque, l’aumento di Kg di muscolo, si rifletterà in un aumento del numero di Kg sulla bilancia. Questo è il motivo per cui le persone “palestrate” hanno quasi sempre indice di massa corporea nei valori del sovrappeso, anziché nel normopeso.
Il BMI rimane dunque un indice affidabile, ma solo in alcuni casi, poiché non tiene conto del tipo di costituzione fisica (longilinea, media, robusta) e neppure del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Per un risultato più preciso c’è l’impedenziometria
Se vuoi conoscere la percentuale precisa di grasso e quella di massa magra, la quantità di acqua nel corpo e molti altri dati relativi alla tua composizione corporea devi rivolgerti ad un nutrizionista e sottoporti all’esame bioimpedenziometrico. La Bioimpedenziometria è un test indolore che, attraverso un passaggio indolore di corrente elettrica nel corpo, è in grado di dare valori più esatti. Questi valori vengono elaborati da un software che ci fornisce un quadro completa della tua composizione corporea nel dettaglio.
Diamoci sempre obbiettivi ragionevoli
Una volta analizzata la composizione corporea, possiamo iniziare a parlare di numeri e calcolare il tuo peso ottimale in base alla percentuale di massa grassa e ai Kg di massa magra che possiedi.
Il nutrizionista, in base a tutti i parametri ottenuti dalla bioimpedenziometria e alle informazioni raccolte durante l’anamnesi, elaborerà un piano nutrizionale non troppo restrittivo, facile da seguire e che ti dia i risultati sperati in tempi ottimali. Non affidarti a diete drastiche, che promettono perdite di Kg eccessivi!
Rischi solo di perdere muscolo (e non massa grassa!) e di riprendere con gli interessi i Kg che hai perso con tanto sacrificio! Le diete troppo drastiche non funzionano, poiché rallentano ulteriormente il metabolismo e portano a gravi carenze di nutrienti (come vitamine e minerali, indispensabili per le corrette funzionalità dell’organismo). Quindi ricorda, mai diete sotto le 1200 Kcal!
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R, presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R
