7 Regole per una Dieta Estiva Perfetta
È tutto l’inverno che stai “lavorando” sul tuo fisico per essere pronta alla prova costume? E ora che arriva l’estate non vuoi gettare tutto il tuo lavoro alle ortiche? Ecco le 7 regole d’oro per la dieta estiva perfetta, godendosi le meritate vacanze senza troppi sacrifici alimentari.
Forchetta alla mano… Cominciamo.
La dieta estiva perfetta – le 7 regole d’oro
L’estate è da sempre sinonimo di vacanze e di maggior tempo libero. Le abitudini alimentari cambiano rispetto al resto dell’anno, aumenta la frequenza dei pasti fuori casa e delle occasioni mondane e si presta inevitabilmente meno attenzione alla propria alimentazione. Ma come possiamo conciliare tutto questo con la dieta? E’ possibile non buttare via i progressi fatti, dopo mesi di sacrifici? La risposta è semplice: bastano pochi semplici accorgimenti per mantenere una linea perfetta anche durante l’estate.
Regola #1 – Fare sempre colazione
La prima colazione è il pasto più importante! Sempre. Sia per la dieta estiva che per quelle delle altre stagioni. Fornisce l’energia necessaria per iniziare al meglio la giornata dopo la notte (il periodo di digiuno più lungo che ci troviamo ad affrontare nel corso delle 24 ore). Vanno naturalmente consumati anche gli altri pasti, cercando di mantenerne sia il numero che gli orari, ma alla colazione spetta sicuramente un occhio di riguardo. Scegliendo tra uno yogurt e un frutto, latte e cereali, fette biscottate e marmellata siamo sicuri di non sbagliare.
Possiamo poi fare delle piccole variazioni sul tema, per variare e rendere più gustosa la nostra colazione: possiamo consumare dello yogurt greco (magari con 3 mandorle, garantendoci così anche l’apporto di “grassi buoni” naturalmente presenti nella frutta secca), possiamo optare per il muesli al posto dei soliti fiocchi di mais oppure possiamo utilizzare fette biscottate integrali anziché le classiche. Tutto questo ci permetterà di non incorrere nel senso di fame anticipato e di non assumere una maggiore quantità di Kcal nelle ore e nei pasti successivi.
Regola #2 – Non esagerare con la frutta
Consumare frutta di stagione è una sana abitudine, che va mantenuta anche dopo la dieta estiva, ma non dimentichiamo che la frutta contiene zucchero (nello specifico il fruttosio) e consumarne troppa (o addirittura consumarla come pasto sostitutivo) non è nutrizionalmente corretto, poiché non consumiamo nello stesso pasto anche le proteine e i grassi. Inoltre, quando consumiamo del fruttosio in eccesso, questo sfugge ai suoi trasportatori nel lume intestinale e non viene assorbito, proseguendo così verso il colon, dove viene fermentato dalla flora batterica, con conseguente formazione di gas ed acidi organici responsabili di gonfiore.
Non solo, ma consumare un eccesso di frutta, comporta un rialzo improvviso della glicemia, che altrettanto velocemente tenderà a scendere, generando un senso di fame anticipato, che non avremmo avuto se avessimo consumato un pasto bilanciato. Manteniamo quindi le tre porzioni consigliate dalle Linee Guida e ripartiamole tra la colazione e gli spuntini di mattina e pomeriggio. Accantoniamo invece la frutta dopo i pasti principali, poiché in alcuni casi si associa a digestione rallentata e a bruciori di stomaco.
Regola #3 – Fare almeno un pasto sano al giorno
Nella dieta estiva togliersi qualche sfizio concedendosi una brioche in più, una pizza o un aperitivo è assolutamente possibile, ma dobbiamo aiutare il nostro metabolismo, permettendogli di consumare più velocemente quello che mangiamo e di non farci riprendere i chili persi con la dieta. Per fare ciò è fondamentale mangiare in modo equilibrato per almeno uno dei pasti principali durante la giornata. Ad esempio: se ci vogliamo concedere una pizza per cena, a pranzo sarà sufficiente consumare un pasto proteico (un piatto di bresaola, una porzione di petto di pollo o di pesce magro ad esempio) insieme ad una fetta di pane e ad una porzione di verdura, il tutto condito con un cucchiaio di olio.
Potremo così fare un pasto abbondante e saziante, mangiare in maniera equilibrata, e concederci senza sensi di colpa la nostra “evasione serale”! Se a ciò assoceremo anche delle lunghe passeggiate, il nostro metabolismo si manterrà ancora più attivo.
Mi raccomando: non esagerare ogni giorno.
Regola #4 – Aperitivo: cosa scegliere per non sbagliare
I buffet che ci vengono proposti agli aperitivi sono tra i più disparati. Non sapendo cosa scegliere, finiamo per abbuffarci. A ciò associamo bevande spesso alcoliche che, come sappiamo, rappresentano Kcal “vuote” a livello nutrizionale, poiché non apportano alcun tipo di sostanza utile al nostro organismo. Cosa possiamo scegliere, quindi, per rovinare gli effetti della nostra dieta estiva? Sicuramente dobbiamo privilegiare gli affettati magri (bresaola e prosciutto crudo in primis); preferire le scaglie di grana a qualsiasi altro formaggio presente sulla tavola (il grana è infatti un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, di calcio e di altri importanti minerali, contiene vitamine del gruppo B e antiossidanti -come la vitamina A- totalmente biodisponibili); se sono presenti, possiamo consumare i legumi, importanti fonti di amminoacidi essenziali, che vanno ancora meglio se abbinati ai cereali (purchè non si ecceda con la porzione di questi ultimi).
Attenzione alle quantità di patatine, noccioline e salatini, che apportano un contenuto di sale e di Kcal elevato, anche in dosi ridotte. Ripiegate invece sulle cruditè, che potete anche intingere in un cucchiaio di olio. Importantissimo poi è non fare il bis, ma assaggiare piccole porzioni di tutto. Per quanto riguarda le bevande invece, meglio evitare gli aperitivi alcolici, che non dissetano e spingono a fare il bis, poiché (specie a digiuno) vengono assorbiti troppo in fretta dall’organismo. Meglio puntare sul classico bicchiere di vino rosso, che apporta antiossidanti, oppure, se non siete amanti dell’alcol, su un classico succo di frutta.
Regola #5 – Gelato a pranzo? Sì, ma con moderazione!
Non c’è dieta estiva possibile senza gelato! Consumare un gelato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. La scelta del gelato come pasto deve essere comunque sporadica (non più di una volta a settimana) e deve essere compensata da un pasto equilibrato.
Se a pranzo vogliamo mangiare una coppa di gelato lo possiamo fare, ma alla sera scegliamo un secondo con contorno, per compensare l’eccesso di carboidrati e lipidi del pranzo. Anche in questo caso, ci basterà seguire alcuni piccoli accorgimenti: meglio prediligere il gelato artigianale (evitando i gelati confezionati ricchi di conservanti e coloranti) e optare per gusti a base di frutta o fiordilatte (scartando gusti a base di creme e cioccolato).
Non dimentichiamo inoltre che il gelato è un alimento altamente digeribile, ma con uno scarso potere saziante e rappresenta un’importante fonte calorica. Non è poi sempre possibile saper distinguere che gelato stiamo consumando, poiché non sempre conosciamo chi lo produce. Potrebbe trattarsi di gelato lavorato con grassi vegetali, come margarina o grassi idrogenati, che contengono acidi grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo e che sono particolarmente usati, anche a livello industriale, poiché esaltano la sapidità, la cremosità e la resistenza alle alte temperature del gelato (provare per credere: se il vostro gelato non si scioglie rapidamente al calore, significa che contiene grassi idrogenati).
Scelta sicuramente migliore è quella del gelato al latte (che ha un apporto maggiore di grassi, ma anche un buon 30% in più di proteine ed è fonte di calcio e fosforo) o ancora meglio il gelato alla frutta (costituito da polpa di frutta, zucchero, acqua e -a volte- anche latte. Ha meno grassi e calorie, ma quando non contiene latte è privo di proteine, calcio e fosforo). Una valida alternativa al gelato è sicuramente il sorbetto, meglio ancora se di frutta, poiché più leggero e privo di grassi (e di conseguenza meno calorico).
Regola #6 – Bere tanta acqua
Siamo quasi alla fine, ma la regola 6 non è meno importante…bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. L’organismo infatti, non possiede riserve d’acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando cibi come frutta e verdura, che contengono una notevole quantità di acqua, tra i quali citiamo ananas, finocchi, cipolle, mele e cetrioli. La disidratazione inoltre, rende più difficile per il corpo metabolizzare i grassi, per questo chi vuole dimagrire ma tende a non bere molto, potrebbe incontrare delle difficoltà nel perdere peso.
L’ acqua aiuta il nostro organismo ad eliminare le tossine e i materiali di scarto che si accumulano durante la giornata, regola lo stimolo dell’appetito e favorisce il senso di sazietà. Altra funzione importante svolta dall’acqua: diluisce gli eccessi di sale che innescano la ritenzione idrica, che non significa avere “troppa” acqua nel corpo, ma soffrire di uno squilibrio nella sua distribuzione. Spesso le persone che ne soffrono non bevono a sufficienza. Per questo per “asciugare” i ristagni occorre bere spesso e di più, specialmente acque a basso contenuto di sodio. Ricordiamo inoltre l’importanza di bere prevalentemente lontano dai pasti: mentre mangi puoi bere due bicchieri di acqua, non di più, altrimenti rischi di digerire male, e non di meno, perché il cibo per essere digerito meglio ha comunque bisogno di essere ammorbidito.
Regola #7 – Riposati, liberati dallo stress e goditi le vacanze
Quest’ultima regola non c’entra direttamente con l’alimentazione, ma anche liberare la mente dalle preoccupazioni e dallo stress aiuta il fisico a “stare meglio”. Chi è sotto stress o pressato dalle continue preoccupazioni spesso si rifugia nel cibo e nei piccoli, ma continui spuntini fuori pasto. Mens San in Corpore Sano e vice versa. Il corpo è sano se anche la mente lo è. Le vacanze servono per ricaricare le energie psicofisiche per affrontare l’inverno.
Se vuoi riposarti sul lettino al sole e ti piace leggere ti consiglio un bel libro che ti aiuta ad affrontare tutte le situazioni impegnative della vita quotidiana da un nuovo punto di vista, con entusiasmo e una grinta che probabilmente non hai mai avuto. Si tratta di Leader di Te stesso di Roberto Re.
Un ultimo consiglio: l’attività fisica è sempre un’ottima abitudine da considerare. Basta anche solo una bella passeggiata in riva al mare
Spero che queste 7 regole per la dieta estiva perfetta ti possano essere utili.
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Ti ricordo sempre che queste regole valgono solo per chi non ha nessun tipo di patologia particolare. Se hai qualche problema fisico particolare ti consiglio sempre di rivolgerti al tuo nutrizionista di fiducia e di evitare le diete fai da te.
Buona Estate.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R
