Mangiare Legumi tre volte a settimana fà scendere la Glicemia?
L’indice glicemico misura la capacità di un glucide (zucchero) di alzare la glicemia dopo essere stato assunto con un pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
In altre parole l’indice glicemico misura la percentuale di glucidi di un alimento che sono effettivamente digeriti, assorbiti e riversati nel sangue sotto forma di Glucosi.
All’indice glicemico corrisponde quindi la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto: più l’indice glicemico di un alimento è basso, minore sarà la percentuale di carboidrati che viene assorbita e minore sarà quindi l’aumento della glicemia dopo averlo assunto con un pasto.
I legumi sono alimenti con un basso indice glicemico e quindi, per quanto spiegato sopra, determinano un moderato aumento della glicemia dopo un pasto.
Le lenticchie, per esempio, hanno un indice glicemico pari a 30 e questo vuol dire che solo il 30 % del loro contenuto in carboidrati sarà digerito, attraverserà la barriera gastrointestinale sotto forma di glucosio, il quale passerà poi nel circolo sanguigno.
I legumi sono inoltre ricchi di fibre idrosolubli, che sono fibre viscose e gelatinose e, rimanendo tali nell’intestino, rendono piu lenta la digestione degli alimenti e quindi l’assorbimento del glucosio in essi contenuto. {loadposition adsense}
Quando vengono consumati insieme ad alimenti ad alto indice glicemico, come patate o riso, i legumi svolgono quindi un ruolo determinante nell’abbassare l’indice glicemico complessivo di quel pasto e nel controllare pertanto la glicemia perchè rallentano l’assorbimento dei glucidi contenuti nel riso o nelle patate, che se no sarebbero assorbiti molto più velocemente.
Consumare legumi non riduce solo la glicemia postprandiale ma aiuta anche a ridurre il rischio di crisi ipoglicemiche tra un pasto e l’altro (utile soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 1). Questo proprio perchè i carboidrati non vengono assorbiti velocemente, dando subito un picco glicemico, ma lentamente, e quindi anche durante la fase intermedia di digiuno: questo vuol dire avere una glicemia più costante, non andare incontro a picchi di iperglicemia dopo aver mangiato ma nemmeno a crisi ipoglicemiche lontano dai pasti.
Consumare legumi aiuta quindi a diminuire i valori di glicemia e di emoglobina glicata e ultimamente è stato visto che aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi post prandiali.
Per ottenere tutti questi benefici si raccomanda una loro assunzione almeno 3 volte alla settimana. Non vanno consumati da soli ma preferibilmente insieme ai cereali (per esempio pasta e fagioli o riso e piselli) poichè così costituiscono un piatto unico completo, anche dal punto di vista del profilo aminoacidico.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R