L’Indice glicemico – Parte 2
6) PERCHÈ MOLTI ALIMENTI RICCHI DI FIBRE HANNO UN IG ELEVATO?
In realtà questo è vero solo per le fibre insolubili che sono meno viscose e non rallentano la digestione, consentendo una rapida metabolizzazione degli zuccheri e quindi un innalzamento della glicemia.
La fibra solubile (per esempio dei legumi e dell’avena) è spesso viscosa e gelatinosa e rimane tale nell’intestino, rendendo piu lenta la digestione degli alimenti e quindi l’assorbimento del glucosio, che è quello che attraversa la barriera gastrointenstinale, viene assorbito e fa alzare quindi la glicemia.
7) L’IG DI UN ALIMENTO DIPENDE ANCHE DA FATTORI ESTERNI?
Si. Ci sono diversi fattori che possono modificare l’indice glicemico di un alimento:
A.Il grado di maturazione: la frutta matura ha un indice glicemico maggiore; per esempio una banana acerba ha un indice glicemico di 40 mentre una matura di 65.
B.Raffinazione: i cereali raffinati hanno un indice glicemico maggiore.
C.Contenuto in altri macro-nutrienti: maggiore è il contenuto in grassi e proteine minore è l’indice glicemico poichè la loro presenza rallenta i processi digestivi (anche se si alza l’indice insulinemico).
D.Contenuto in fibre: maggiore è il contenuto in fibre (insolubili) maggiore è l’indice glicemico.
E.Grado di idratazione: maggiore è l’idratazione maggiore è la digeribilità dell’alimento e quindi l’indice glicemico.
F.Cottura: la cottura aumenta l’indice glicemico in maniera proporzionale al tempo di cottura stesso perchè gelatinizza l’amido grezzo alterandone la struttura granulare originaria. Per esempio nella crosta del pane la struttura granulare dell’amido persiste in parte anche dopo la cottura e quindi il suo indice glicemico è minore di quello della mollica, nella quale quale gli amidi sono stati gelatinizzati. Oppure la carota: cruda ha un indice glicemico pari a 20 e cotta sale a 50 per via della gelatinizzazione del suo amido.
G.Dimensione delle particelle dell’amido: più l’amido è macinato più le sue particelle sono sottili e idrolizzabili, con aumento dell’indice glicemico: le farine di riso, per esempio, hanno un indice glicemico maggiore del riso originario. Il pane integrale conserva di più i granuli grossolani originari e ha un indice glicemico più basso (tra 35 e 45) rispetto al pane bianco (tra 60 e 65).
H.Contenuto in amilosio: Maggiore è il contenuto in amilosio meno facilmente l’amido sarà gelatinizzato e minore sarà l’indice glicemico (digerito più lentamente). Per esempio l’amido del riso basmati e dei legumi contiene una maggiore quantità di amilosio e quindi il loro indice glicemico è più basso. Invece i tuberi (per esempio la patata) hanno meno amilosio e quindi maggiore indice glicemico.
I.Contenuto in proteine: causano idrolizzazione (anche se minima) degli amidi e riduzione dell’indice glicemico. Questo è molto evidente per la pasta alimentare: il glutine rallenta l’azione delle amilasi digestive e quindi limita l’assorbimento del glucosio. Il grano duro, più ricco di glutine, ha un indice glicemico più basso rispetto al grano tenero con il quale si fa il pane.
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8) QUANTO È IMPORTANTE L’IG PER I DIABETICI?
Molto importante. Se una persona è diabetica (tipo 2) non è in grado di rispondere prontamente a un carico di zuccheri e quindi se consuma alimenti ad indice glicemico elevato la sua glicemia, e anche l’insulinemia, si alzeranno ancora di più e rimarranno elevate per tempi ancora piu lunghi (rispetto a un soggetto sano ma anche rispetto all’aver consumato alimenti a indice glicemico più basso). Questo porta via via allo sviluppo di tutte le complicanze legate a un eccesso di glucosio nel sangue: malattie cardiache, ictus, retinopatia diabetica, insufficienza renale, scarsa circolazione sanguigna con rischio di amputazioni e in rari casi coma iperglicemico.
9) CHI HA IL DIABETE DEVE ELIMINARE I CARBOIDRATI? (parliamo sia di diabete di Tipo 1 sia di diabete di tipo 2)
Per il diabete di tipo 2 no, i carboidrati non devono mai essere eliminati da una dieta. Le diete a basso o nullo contenuto di carboidrati determinano solo una perdita di peso più rapida rispetto alle tradizionali perchè in questo caso i grassi prendono il posto dei carboidrati come combustibile ma danno problemi a lungo termine.
La dieta a basso indice glicemico può essere invece un giusta via di mezzo tra diete a basso contenuto di grassi e quelle a basso contenuto di carboidrati: non togliere i carboidrati ma consumare quelli della giusta qualità come frutta (prestando attenzione a quella più zuccherina), verdura, legumi e cerali integrali (tutti alimenti con più basso indice glicemico). La percentuale dei carboidrati da consumare nel corso della giornata dovrà essere il 50-55 % delle calorie totali della giornata (scegliendo quelli a basso indice glicemico) e il saccarosio (lo zucchero da cucina) non dovrà superare il 5 % delle calorie totali.
I diabetici di tipo 1 invece non producono insulina per la distruzione totale delle cellule beta del pancreas. In questo caso sarà necessario limitare al massimo i carboidrati semplici e frazionare l’apporto di quelli complessi.
10)CHE DIFFERENZA C’è FRA IG E CARICO GLICEMICO?
Il carico glicemico tiene conto non solo dell’indice glicemico (che è un parametro qualitativo) di quell’alimento ma anche della quantità di carboidrati presenti nell’alimento stesso. In altre parole combina la qualità con la quantità.
Il carico glicemico è dato infatti l’indice glicemico di quell’alimento * la quantità (in grammi) di carboidrati contenuti nell’ alimento / 100.
11)L’IG AUMENTA IN BASE ALLA PORZIONE? (SE MANGIO IL DOPPIO RADDOPPIA ANCHE l’IG?)
No. L’indice glicemico (che è una valutazione qualitativa dei carboidrati) di un alimento rimane sempre lo stesso, anche se raddoppio la porzione di cibo. Quello che varia è il carico glicemico e quindi la risposta glicemica, che sarà piu alta. Saranno anche più lunghi i tempi di ritorno ai livelli glicemici basali.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R