L’Indice glicemico – parte 1
1) COS’È L’INDICE GLICEMICO E COME E’ ESPRESSO?
L’indice glicemico misura il potere glicemizzante di un determinato glucide (o zucchero), ovvero la sua capacità di alzare la glicemia dopo essere stato assunto con un pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
L’indice glicemico di un glucide misura la percentuale di assorbimento di quel determinato glucide (cioè la parte di esso che effettivamente supera la barriera gastrointestinale e viene assorbito) e quindi la sua biodisponibilità.
L’indice glicemico del glucosio puro è 100 e questo vuol dire che nell’intestino tenue viene assorbito interamente.
Per fare degli esempi, l’indice glicemico del pane bianco è 70 e questo vuol dire che “solo” il 70 % dell’amido in esso contenuto (che è il glucide del piane bianco) sarà idrolizzato e attraverserà la barriera gastrointestinale sotto forma di glucosio. L’indice glicemico delle lenticchie è invece 30 e quindi solo il 30 % del loro contenuto in amido sarà assorbito sotto forma di glucosio.
La scala degli indici glicemici è stata messa a punto da Jenkins e colleghi nel 1981. Per conoscere l’indice glicemico di un alimento esistono diversi siti ma la più attendibile è la “International table of glycemic index and glycemic load values” dell’Università di Sidney. (http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5)
L’indice glicemico comprende dei valori che vanno da 100 (per il glucosio) a zero. La scala di classificazione dei valori dell’indice glicemico è la seguente:
indice glicemico molto basso: da 0 a 40
indice glicemico basso: da 41 a 55
indice glicemico moderato: da 56 a 69
indice glicemico alto: da 70 in su.
Ne consegue, riguardando gli esempi precedenti, che le lenticchie hanno un indice glicemico molto basso mentre quello del pane bianco è alto.
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2) A COSA MI SERVE CONOSCERE L’INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO?
Mi serve in primis per ridurre la secrezione di insulina nel corso della giornata e limitare così il rischio di sviluppare patologie come obesità, diabete di tipo 2 e soprattutto la sindrome metabolica.
I carboidrati a basso indice glicemico sono inoltre digeriti più lentamente, riducendo il senso della fame che non si presenta così poco tempo dopo aver mangiato. I carboidrati ad alto indice glicemico causano invece un rapido abbassamento degli zuccheri, scatenando dopo poco tempo di nuovo la fame verso cibi che alzano velocemente la glicemia, portando così a ripetute abbuffate di cibi troppo zuccherini. Per esempio una buona colazione a basso indice glicemico fa da modulatore dell’appetito consentendo di arrivare a pranzo senza una fame eccessiva.
Serve anche per proteggere il cuore, perchè alti picchi glicemici sono associati a stress ossidativo.
Una dieta a basso indice glicemico è utile per le donne in stato interessante, soprattutto se presentano dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete gravidico.
3) QUAL E’ IL LEGAME TRA IG E INSULINO-RESISTENZA?
In linea generale ogni volta che mangiamo un glucide la nostra glicemia si alza perchè il glucosio in essi contenuto viene assorbito a livello intestinale e passa nel sangue. Come risposta il pancreas produce l’insulina, ormone ipoglicemizzante, che attiva tutta una serie di meccanismi che fanno rientrare lo zucchero nelle cellule per ristabilire l’omeostasi del metabolismo glucidico.
Maggiore sarà l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarànno sia la quantità di glucosio che passerà nel sangue (cioè maggiore sarà l’aumento di glicemia) sia la conseguente risposta insulinica del nostro organismo.
Se questa elevata risposta insulinica si protrae nel tempo si sviluppa insulino resistenza, ovvero una inabilità delle cellule del corpo a rispondere in maniera appropriata allo stimolo insulinico per fare entrare il glucosio ematico (la cui concentrazione si alza dopo un pasto) nelle cellule. Questo perchè le cellule stressate dai continui picchi di insulina cominciano a non rispondere piu alla su azione (soprattutto perchè diminuisce via via il numero dei recettori per l’insulina) per cui il pancreas ne produce sempre di più per avare gli stessi effetti, innescando un circolo vizioso che via via porta alla diminuzione delle cellule che producono tale ormone.
Questa condizione causa via via un costante aumento della concentrazione del glucosio nel sangue, portando iperglicemia, pre-diabete e, se la condizione persiste, diabete di tipo 2.
4) GLI ALIMENTI A BASSO IG SONO MENO CALORICI?
No. A parità di quantità calorica di alimento nel piatto le porzioni di tale alimento che passano la barriera intestinale sotto forma di glucosio sono diverse, e quindi è diverso l’indice glicemico dell’alimento.
5) CI SONO ALIMENTI CHE AIUTANO AD ABBASSARE L’IG DEI CIBI CON CUI VENGONO ABBINATI? QUALI?
Si. Quelli ricchi di fibre solubili (vedere punto 6) ma anche quelli ricchi di grassi e proteine (sempre perchè rallentano la digestione). Per esempio la mattina per colazione, per abbassare ancora l’indice glicemico, bisognerebbe preferire il latte intero a quello parzialmente o totalmente scremato.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R