Dieta per gli Sportivi
Chi pratica uno sport ha spesso esigenze nutrizionali diverse da chi fa una vita sedentaria. Un’alimentazione corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, adeguatamente distribuita nel corso della giornata, può migliorare prestazioni, resistenza e adattamento all’allenamento.
Se chi fa sport può ottenere risultati migliori con un’alimentazione mirata, chi deve dimagrire o comunque risolvere dei problemi nutrizionali può far fruttare l’impegno dedicato alla dieta praticando un’appropriata attività fisica: il dimagrimento sarà più facile e durerà più a lungo.
Sportivo è chi segue un programma di allenamento regolare, frequente e continuativo. Lo sportivo punta a migliorare la performance in gara, la condizione fisica e la preparazione atletica, dunque è sottoposto a costanti e pesanti sollecitazioni psicofisiche: il lavoro, lo studio e tutte le attività quotidiane, se sommati agli allenamenti, alle gare o alle partite sono fonte di grande stress e di intossicazione del metabolismo, che può appesantirsi.
L’alimentazione moderna è fatta per lo più di cibi industriali consumati in fretta.
Scarsa varietà degli alimenti, ridotto consumo di frutta e verdura, bevande dolcificate in abbondanza, zuccheri semplici, alcool e additivi: una miscela esplosiva che non fa che aumentare il carico tossico già presente dovuto allo stress.
Lo stress e la cattiva alimentazione comportano iperossidazione delle strutture cellulari e accumulo di radicali liberi nell’organismo.
La sensazione di affaticamento muscolare avvertita frequentemente dallo sportivo è dovuta infatti all’accumulo di acido lattico prodotto dall’intensa attività ossidativa a livello muscolare.
L’importanza di una corretta alimentazione
Le prestazioni sportive restano al disotto dell’impegno profuso e delle proprie reali possibilità a causa della mancata attenzione all’alimentazione. È difficile evitare inconvenienti e traumi – uno fra tutti: i crampi – con una errata gestione dell’alimentazione!
Anche l’idratazione è importante!
Perdiamo acqua corporea ogni giorno: attraverso la sudorazione, le urine, la respirazione. Se non compensiamo con un adeguato apporto di acqua, rischiamo una progressiva disidratazione. E lo sportivo, a causa di una sudorazione spesso intensa, è ancora più esposto a questo rischio.
Idratarsi correttamente vuol dire reintegrare la perdita di sali minerali e acqua ed eliminare le tossine accumulate.
Ma quando si può dire di essere disidratati?
Innanzitutto, quando si nota un calo di prestazioni nell’ambito di un allenamento lungo. La carenza di acqua è mal tollerata dall’organismo: una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione sportiva di circa il 5%, mentre una perdita del 5% comporta una riduzione del 30% della prestazione, con rischio di crampi.
Lo sportivo che mantiene un buono stato di idratazione pre-esercizio e che si mantiene idratato durante l’allenamento o la gara è meno sottoposto a disidratazione e a eventi traumatici muscolari, mentre riesce a ripristinare le condizioni fisiche ottimali in breve tempo.
Acqua o bevande-integratori?
Se all’allenamento o alla gara si arriva con una dieta davvero personalizzata, non è necessario ricorrere a integratori.
È l’acqua, aggiunta di succo di limone o di arancia, il più efficace e il migliore integratore.
Solo dopo un’intensa e lunga attività sportiva si ha bisogno di ristabilire le riserve energetiche assumendo, oltre al pasto, una bevanda zuccherina. In questo caso, un succo di frutta è l’ideale.
Attenzione! È meglio evitare qualsiasi bevanda zuccherata prima o durante l’allenamento.
Quale alimentazione per lo sportivo?
Un’alimentazione variata e bilanciata
È importante garantire l’apporto regolare di tutti i macro e micro nutrienti: solo la varietà dei cibi garantisce l’apporto di nutrienti ed evita gli eccessivi apporti di tossine.
Dobbiamo assumere la giusta quantità di carboidrati, di proteine e di grassi. Ogni dieta che escluda un gruppo di nutrienti o che ne apporti quantità eccessive è da evitare!
Un’alimentazione ben distribuita fra i pasti
Per star bene, è importante assumere energia in modo razionale, giorno per giorno. Dunque: almeno il 20% a colazione, il 40% a pranzo e il 30% a cena. Rimane un 10% da assumere durante la giornata sotto forma di spuntini, soprattutto prima e dopo l’allenamento. Una colazione abbondante è il primo passo per trovare un buon equilibrio.
Un’alimentazione quantitativamente adeguata
Ognuno, in funzione della sua struttura corporea (da cui dipende il metabolismo basale), del tipo di attività lavorativa svolta, dell’entità dello stress cui è sottoposto e dell’attività sportiva, ha diverse esigenze di apporto calorico. Non sempre la presenza di un’attività sportiva giustifica gli apporti calorici a cui ormai siamo abituati.
Per valutare quali sono i reali fabbisogni e per migliorare le prestazioni, è consigliabile rivolgersi al nutrizionista.
Qualità degli alimenti
Una dieta a basso indice glicemico, che insegna una corretta gestione dei carboidrati, è quella che permette un’alimentazione costante e sufficiente del motore muscolare. Si evitano così rapidi picchi di glicemia e altrettanto rapidi e pericolosi cali.
Avete mai provato ad assumere alimenti o bibite dolci prima della gara o dell’allenamento?
Ci si sente subito al massimo. Ma, finito l’effetto iniziale, l’energia ci abbandona.
L’attività sportiva intensa e – a maggior ragione – di lunga durata, necessita di un adeguato apporto di carboidrati.
L’ideale è una presenza costante di zuccheri nel circolo sanguigno. A questo servono frequenti spuntini. È però importante la scelta della loro qualità.
Una dieta disintossicante
Per cominciare, sono da ridurre soprattutto i cereali e gli zuccheri raffinati, le bibite gassate, le merendine, i cibi in scatola, i precotti e il fast-food.
Se si modifica la dieta almeno in questo – e un valido aiuto viene dall’uso di più frutta e verdura – ci si accorge subito di stare molto meglio e che la resa sportiva migliora decisamente.
Una dieta alcalinizzante
Con la regolare assunzione di quantità adeguate di frutta e verdura – che apportano diversi minerali (le soluzioni tampone) – si contribuisce a tamponare l’accumulo di acidi a livello dei tessuti.
Nell’ambito di frutta e verdura saranno da privilegiare le verdure verdi e tutti i frutti di stagione, freschi e al punto giusto di maturazione.
E non sottovalutiamo l’importanza della verdura cruda!
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R
