Dieta in Gravidanza ed Allattamento
L'importanza dell'educazione alimentare in gravidanza e durante l’allattamento
Per la donna in gravidanza è importante mantenere, se possibile migliorare, il proprio stato di salute, sia per affrontare meglio una prova molto impegnativa, sia per giovare alla salute del nascituro; scegliere una buona alimentazione è il modo migliore per stare bene con se stessa e per far crescere bene il bambino.
Durante la gravidanza e l’allattamento è normale mangiare di più: è la naturale risposta all’accresciuta esigenza di calorie e di nutrienti.
Ma, se il controllo delle calorie è ormai pratica comune, altro discorso è mangiare meglio per soddisfare il fabbisogno di nutrienti.
Focalizzandosi sulle sole calorie, si tende a prendere troppo peso, e un eccessivo aumento di peso nella donna in gravidanza può predisporre il bambino al diabete e all’obesità.
Se durante la gravidanza o l’allattamento si segue un’alimentazione scorretta – con il conseguente eccessivo aumento di peso – dimagrire e cambiare abitudini sarà molto difficile, in seguito.
Perché allora non cogliere l'occasione di questo delicato momento per cominciare un percorso di educazione alimentare utile sia per se stesse sia per la salute e la vitalità del futuro bambino?
La salute del bambino dipende in gran parte dall'educazione alimentare della mamma: durante la gravidanza il piccolo si nutre di ciò che lei mangia. Nella pancia materna il bambino percepisce i sapori, gli odori, gli effetti metabolici di ciò che assimila. Quanto più sano è l'ambiente che lo ospita, tanto più sano sarà il suo sviluppo; quanto più diversificata è la dieta materna, tanto più vari saranno i suoi gusti.
Qual è il giusto aumento di peso in gravidanza?
Il giusto aumento di peso raggiunto al termine della gravidanza dipende dal peso iniziale. In una situazione di sovrappeso o di obesità l'aumento si dovrebbe contenere al massimo e verificare quasi solo nell’ultimo trimestre. Se, viceversa, inizialmente si è in sottopeso, è preferibile che vi sia un aumento maggiore, e che questo abbia luogo già dal primo trimestre.
Se si parte da un peso normale, l'aumento dovrebbe essere compreso tra i 9 e i 15 kg e avvenire quasi interamente nel secondo e terzo trimestre, con aumenti di circa mezzo kg alla settimana.
Quanto, e cosa, mangiare in più?
Nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza la donna ha un fabbisogno calorico di circa 300 kcal in più rispetto a quello abituale.
In allattamento, il maggior fabbisogno è di circa 500 kcal.
Dunque: durante l’attesa l’aumento di fabbisogno è circa il 10% di quello normale, per passare al 20% durante l’allattamento.
Come in una dieta normale, anche nell'alimentazione in queste delicate fasi, l'importante non è tanto quante calorie si assumono, quanto la composizione di queste calorie “extra”: è ben diverso se sono fatte di zucchero, gelati, carne o frutta!
Dato che l’aumento del fabbisogno energetico è relativamente contenuto, è bene scegliere alimenti ricchi dal punto di vista nutrizionale (in micronutrienti): evitare le “calorie vuote”, per non sovra-alimentarsi e sotto-nutrirsi!
2-3 frutti in più al giorno possono essere un valido aiuto.
Ma, attenzione! Oltre a badare al leggero sovrappiù calorico, è bene curare gli apporti in nutrienti: proteine, carboidrati, grassi (soprattutto insaturi e polinsaturi), calcio, ferro, vitamine e sali minerali.
In particolare, le proteine servono alla sintesi dei tessuti del nascituro e – nell’allattamento – alla sintesi del latte materno.
Inoltre, siccome in gravidanza e in allattamento la donna è sottoposta a un notevole stress, le proteine vanno incontro a un forte ricambio, diventando necessarie per mantenerla in un buono stato nutrizionale e per evitarne l'esaurimento.
Vitamine e sali minerali: spesso un’integrazione è utile per assicurarne l’apporto quotidiano, ma sarebbe importante assumerli in quantità negli alimenti!
Alcuni consigli:
- È importante l'acido folico, di cui si consiglia l'integrazione sin da prima del concepimento, per prevenire alcune malformazioni fetali come la spina bifida. Le principali fonti alimentari di acido folico sono il fegato, i vegetali a foglia verde larga, gli agrumi, i legumi e il pane integrale.
- È importante l’apporto di calcio, senza però assumere troppi grassi, come si farebbe con un uso eccessivo di formaggi. Possono essere d’aiuto alcuni semi oleosi – i frutti a guscio, come mandorle, nocciole e sesamo – ma anche i legumi e le verdure verdi.
- È importante assumere ferro, ma senza abusare di carni rosse. Anche le carni bianche e il pesce ne contengono in quantità. A parte le fonti animali, anche il sesamo è un’ottima fonte, come pure i pomodori secchi e diverse verdure a foglia verde, se assunte in associazione a frutta aspra.
- È importante assumere fibra vegetale, contenuta nella frutta e nella verdura, per prevenire o risolvere problemi di stitichezza.
- È importante assumere carboidrati, in particolare cereali integrali, nel momento e nella quantità giusti. Meglio non abusarne nel pasto serale e invece mangiarne abbondantemente la mattina.
Altri consigli…
- Aumentare l’assunzione di acqua e di liquidi in generale.
- Limitare il consumo di bevande zuccherine.
- Limitare al massimo the e caffè.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura.
In generale:
È consigliabile aumentare il numero dei pasti giornalieri – anche con piccoli spuntini – in modo da non avere mai veramente fame.
La sensazione di fame è il segno di una ipoglicemia che può essere avvertita anche dal feto.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R