Dieta per l’Ipertensione
Spesso l’ipertensione (o pressione alta) si accompagna al sovrappeso, in particolare a quello con adiposità prevalentemente addominale. Ma va di pari passo anche con la sedentarietà, lo stress, la insulino-resistenza (che può sfociare nel diabete) e, naturalmente, con delle cattive abitudini alimentari, che ne sono spesso una causa.
Il primo passo per curare l’ipertensione è dimagrire.
Perdere peso, e in particolare diminuire l’adiposità addominale, è fondamentale per ridurre l’ipertensione. Ma per migliorare la pressione arteriosa è utile anche agire sul proprio stile di vita, ripensando le proprie abitudini alimentari.
Troppo sale uguale ipertensione
È ormai assodato che la restrizione sodica (riduzione dell’uso di sale) è utile quanto l’aumento dell’apporto di potassio.
L’uomo primitivo – che non soffriva di ipertensione! – consumava poco più di mezzo grammo di sale al giorno, mentre oggi se ne consumano facilmente 10 grammi e più. Inoltre, la dieta del nostro antenato comprendeva alimenti di origine vegetale, ricchi di potassio, in misura decisamente maggiore rispetto ad oggi.
Il sale influisce fortemente sulla pressione: studi recenti hanno rilevato che per un consumo di sale compreso tra 3 e 12 grammi al giorno, minore è il consumo, minore è la pressione arteriosa.
Ma c’è di più: un elevato consumo di sale può causare un danno d’organo, anche prima e al di là degli effetti sulla pressione, a causa di un’aumentata produzione di radicali liberi dell’ossigeno.
L’effetto del sodio sul rischio di eventi e morte cardiovascolare è almeno in parte indipendente dall’effetto sulla pressione arteriosa. Per questo si può dire che, anche senza ipertensione, chi consuma molto sale va incontro ad un alto rischio cardiovascolare.
Tra gli altri fattori concomitanti, la presenza di insulino-resistenza – il primo passo verso il diabete – aumenta la sensibilità della pressione arteriosa al sodio, cioè al sale.
Altri fattori che concorrono a peggiorare la situazione quando vi è un consumo elevato di sale sono: l’adiposità centrale (obesità addominale) e le dislipidemie (colesterolo e/o trigliceridi elevati).
Altri sali minerali
Quanto il sodio in eccesso è pericoloso nella dieta, tanto il potassio è vantaggioso per il suo effetto protettivo nei confronti di lesioni vascolari.
Un maggior apporto di potassio nella dieta comporta la riduzione di pressione arteriosa nei soggetti con ipertensione.
Il potassio è contenuto massimamente nella frutta, nelle verdure, nei legumi e nei semi oleosi a guscio.
Ecco perché una dieta più ricca di frutta, verdura, semi oleosi e legumi ha un buon effetto sulla pressione e consente di ridurre l’uso di farmaci.
Calo di peso uguale miglioramento della pressione
Obesità, diabete, dislipidemie e ipertensione sono fenomeni collegati da un denominatore comune. Il calo di peso si ripercuote favorevolmente sull’abbassamento della pressione arteriosa, sistolica e diastolica; già nel caso di modeste riduzioni di peso corporeo (5%) l’effetto è evidente.
Contemporaneamente, si riduce anche il rischio complessivo di sviluppare diabete e ipercolesterolemia.
Macronutrienti nella dieta e pressione arteriosa
Se bisogna dimagrire per curare l’ipertensione è importante seguire una dieta bilanciata, che comprenda tutti i gruppi alimentari: frutta e verdura in quantità, cereali – meglio se integrali – latticini, pesce, carni, legumi.
E come regolarsi con i condimenti? Non sono assolutamente da eliminare!
Le proteine
Le proteine si dovrebbero ricavare anche da fonti vegetali, come i legumi, che andrebbero consumati almeno due volte alla settimana; anche l’uso del pesce andrebbe favorito. Fra le carni, meglio privilegiare quelle bianche.
I grassi saturi
Tutti i grassi di origine animale sono controindicati; da evitare anche i generici “grassi vegetali”, idrogenati o no. Attenzione agli olii fritti, che aumentano il rischio ipertensivo.
I grassi monoinsaturi e i polinsaturi
Il più diffuso alimento ricco di grassi monoinsaturi è l’olio extra vergine d’oliva. Secondo alcuni studi una dieta ricca di olio d’oliva favorisce la riduzione della pressione arteriosa.
La pressione sistolica trae beneficio dal consumo di acido linoleico, che si reperisce in molti alimenti, di origine animale e vegetale. Anche l’acido linolenico, reperibile nel pesce e in alcuni alimenti come i semi di lino e le noci, è molto utile.
Il rapporto tra i singoli tipi di grassi assunti con la dieta è altrettanto importante; fondamentale è comunque la loro presenza e qualità. Nessuna dieta ragionevole dovrebbe escluderli.
I carboidrati
Non vanno assolutamente eliminati, anzi: devono essere presenti come base di almeno un pasto giornaliero.
L’alcool
Se un consumo moderato di alcool – soprattutto di vino rosso – comporta effetti benefici come l’aumento degli omega 3 circolanti in funzione aniinfiammatoria, il suo consumo eccessivo può causare l’aumento della pressione arteriosa, dei trigliceridi e del tessuto adiposo centrale, che ha, a sua volta, un effetto ipertensivo.
L’esercizio fisico
Gli esperti concordano nell’affermare i benefici sulla salute di una regolare attività fisica aerobica, che impegni i grandi gruppi muscolari, svolta a basso-medio carico (40-50% del consumo massimo di ossigeno) per un tempo di almeno 30 minuti al giorno per almeno 4 volte alla settimana.
Questi effetti sono diretti – diminuzione della pressione per semplice effetto dell’attività fisica sull’efficienza metabolica a tutti i livelli – e indiretti – perché fare movimento contribuisce alla perdita di peso, ma ancora di più al mantenimento del peso raggiunto con una dieta.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R