L’indice glicemico misura la capacità di un glucide (zucchero) di alzare la glicemia dopo essere stato assunto con un pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
In altre parole l’indice glicemico misura la percentuale di glucidi di un alimento che sono effettivamente digeriti, assorbiti e riversati nel sangue sotto forma di Glucosi.
All’indice glicemico corrisponde quindi la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto: più l’indice glicemico di un alimento è basso, minore sarà la percentuale di carboidrati che viene assorbita e minore sarà quindi l’aumento della glicemia dopo averlo assunto con un pasto.
I legumi sono alimenti con un basso indice glicemico e quindi, per quanto spiegato sopra, determinano un moderato aumento della glicemia dopo un pasto.
Le lenticchie, per esempio, hanno un indice glicemico pari a 30 e questo vuol dire che solo il 30 % del loro contenuto in carboidrati sarà digerito, attraverserà la barriera gastrointestinale sotto forma di glucosio, il quale passerà poi nel circolo sanguigno.
I legumi sono inoltre ricchi di fibre idrosolubli, che sono fibre viscose e gelatinose e, rimanendo tali nell’intestino, rendono piu lenta la digestione degli alimenti e quindi l’assorbimento del glucosio in essi contenuto. {loadposition adsense}
Quando vengono consumati insieme ad alimenti ad alto indice glicemico, come patate o riso, i legumi svolgono quindi un ruolo determinante nell’abbassare l’indice glicemico complessivo di quel pasto e nel controllare pertanto la glicemia perchè rallentano l’assorbimento dei glucidi contenuti nel riso o nelle patate, che se no sarebbero assorbiti molto più velocemente.
Consumare legumi non riduce solo la glicemia postprandiale ma aiuta anche a ridurre il rischio di crisi ipoglicemiche tra un pasto e l’altro (utile soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 1). Questo proprio perchè i carboidrati non vengono assorbiti velocemente, dando subito un picco glicemico, ma lentamente, e quindi anche durante la fase intermedia di digiuno: questo vuol dire avere una glicemia più costante, non andare incontro a picchi di iperglicemia dopo aver mangiato ma nemmeno a crisi ipoglicemiche lontano dai pasti.
Consumare legumi aiuta quindi a diminuire i valori di glicemia e di emoglobina glicata e ultimamente è stato visto che aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi post prandiali.
Per ottenere tutti questi benefici si raccomanda una loro assunzione almeno 3 volte alla settimana. Non vanno consumati da soli ma preferibilmente insieme ai cereali (per esempio pasta e fagioli o riso e piselli) poichè così costituiscono un piatto unico completo, anche dal punto di vista del profilo aminoacidico.