Ci sono Fonti di Calcio tra i vegetali?
È credenza comune che per assumere calcio dobbiamo consumare solo latte (100 gr. di latte parzialmente scremato contengono 120 mg. di calcio ) e suoi derivati. In realtà il calcio si trova, in proporzioni variabili, anche nei cibi vegetali. I latticini, inoltre, abbassano il pH naturale dell’organismo per cui, per ripristinare l’alcalinità, viene richiamato calcio proprio dalle ossa.
Le migliori fonti vegetali di Calcio sono:
1.I semi. Sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, in particolare i semi di per papavero (1400 mg/100 gr.), i semi di sesamo (975 mg per 100 gr di prodotto crudo), i semi di chia (600 mg /100 gr) e i semi di lino (255 mg/100 gr). Tutti questi semi sono ottimi consumati insieme alle verdure, sia cotte che crude.
2.Erbe essiccate e aromi. I più ricchi di calcio sono la maggiorana (1990 mg/100 gr ), il timo (1890 mg/100 gr), la salvia (1652 mg/100 gr), l’origano (1597 mg/100 gr), il rosmarino (1280 mg/100 gr) e l’alloro (834 mg/100 gr). Sono ottimi utilizzati al posto del sale per insaporire gli alimenti.
3.Melassa: la melassa deriva dal processo di estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola. Contiene 205 mg di calcio/100 gr. ed è inoltre molto meno calorica dello zucchero.
4.La frutta secca ed essiccata. Soprattutto le mandorle dolci che contengono 240 mg di calcio in 100 gr. ed i fichi secchi (186 mg/100 gr). Sono perfetti come spuntino fuori casa.
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5.I legumi. Oltre ad essere una fonte di proteine vegetali contengono anche calcio, in particolare i fagioli cannellini secchi (132 mg/100 gr) e i ceci secchi (142 mg/100 gr). Consiglio di consumarli insieme ai cerali, come piatto unico, in modo da assicurarsi una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Tra i legumi vi è anche la soia, che contiene 257 mg di calcio in 100 gr.
6.Le verdure a foglia verde e le crucifere. Tra i vegetali a foglia verde ne sono particolarmente ricchi gli spinaci (78 mg/100 gr) ; tra le crucifere i broccoli (72 mg/100 gr) e la rucola (309 mg/100 gr.). Le crucifere (a differenza degli spinaci) sono inoltre povere di ossalati e per questo sono caratterizzate da un’alta biodisponibilità di questo minerale (49-61 %).
7.Amaranto. È una pianta originaria del Centro America, dai chicchi commestibili e chiamata pseudocereale poichè consumata in modo simile ai cereali (e priva di glutine). Come i legumi è un’ottima fonte di proteine vegetali (in questo caso ad alto valore biologico) e contiene ben 159 mg di calcio/100 gr.
8.Arance. Un bicchiere di succo di arancia appena spremuto contiene 49 mg di calcio; il contenuto di vitamina C aiuta inoltre l’organismo ad assorbire il calcio stesso e il ferro.
9.Le alghe. Le più ricche di calcio sono le hijiki (1400 mg/100 gr.) e le kombu (900 mg/100 gr.). Il loro consumo va comunque moderato a pochi grammi al giorno per non eccedere con lo iodio.
Il fabbisogno medio di calcio di un adulto è di circa 1000 mg al giorno, che diventano 1200 mg sopra i 75 anni per gli uomini e sopra i 60 anni per le donne.
Laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Genova, opera come Biologa Nutrizionista presso il suo Studio di Genova Nervi, in via G.Pescetto 5R e presso lo studio medico Giacometti a Genova San Fruttuoso, via Giacometti 38R